По 40-тата година, бројката на вагата не треба да биде единствената мерка за физичката форма и здравјето. Телесната тежина не покажува колку од телото е составено од мускулна, а колку од масна маса, ниту пак кажува нешто за силата, рамнотежата и физичката издржливост.
Со текот на годините постепено станува полесно да се губи мускулна, а да се добива масна маса. На тоа можат да влијаат намалената физичка активност, седечкиот начин на живот, недоволниот внес на протеини, стресот, недоволното спиење и строгите диети.
Во периодот на перименопауза и по менопаузата, хормоналните промени дополнително влијаат врз составот на телото. Намалувањето на естрогенот е поврзано со промени при кои масното ткиво почесто се таложи околу стомакот, додека мускулната и коскената маса можат постепено да се намалуваат.
Тоа значи дека жената може со години да има речиси иста телесна тежина, а сепак да има помалку мускули и повеќе масно ткиво. Ситуацијата може да биде и обратна – при започнување тренинг со оптоварување, вагата можеби нема значително да се помести, но телото станува посилно, обемот на струкот се намалува, а секојдневните движења стануваат полесни.
Мускулите не се важни само за изгледот. Тие ни овозможуваат полесно да одиме, да се качуваме по скали, да носиме торби, да стануваме од стол или од под и да ја одржуваме рамнотежата.
Тие имаат важна улога и во метаболизмот. Скелетните мускули се едно од главните места каде што телото ја презема и ја користи глукозата по оброкот. Редовната физичка активност и зачувувањето на мускулната функција можат да придонесат за подобра чувствителност на инсулин и регулирање на шеќерот во крвта.
Мускулната маса е важна и во периоди на болест, опоравување или подолга неактивност, кога на организмот му се потребни аминокиселини за одржување и обновување на ткивата.
Силните мускули се значајни и за здравјето на коските. Кога мускулите ја оптоваруваат коската при чучнување, кревање товар или качување по скали, телото добива стимул за одржување на нејзината цврстина.
Ова станува особено важно околу менопаузата, кога поради падот на естрогенот може да се забрза губењето на коскената маса. Во исто време, посилните мускули на нозете, колковите и трупот помагаат за подобра стабилност и можат да го намалат ризикот од падови.
Тоа, сепак, не значи дека телесната тежина не е важна. Поголемото количество масно ткиво, особено во пределот на стомакот, може да биде поврзано со поголем ризик од дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни заболувања.
Проблемот е што самата бројка на вагата не ја покажува целата слика. Дури и жена со помала телесна тежина може да има слаба мускулатура и зголемен ризик од губење на коскената маса. Затоа, доколку слабеењето е здравствено оправдано, целта не треба да биде само губење килограми, туку намалување на масното ткиво со што подобро зачувување на мускулите и коските.
Еден од најдобрите начини за зачувување и градење мускули е тренингот со оптоварување. Светската здравствена организација препорачува возрасните да вклучат вежби за сите големи мускулни групи најмалку два дена неделно, покрај 150 до 300 минути умерена аеробна активност.
Не е неопходно веднаш да се користат големи тежини. За почеток можат да бидат доволни вежби со сопствената тежина, еластични ленти, мали тегови или справи. Најважно е оптоварувањето постепено да се зголемува.
Корисно е да се вклучат и вежби за рамнотежа, како јога, таи чи или контролирани исчекори. За коските се корисни и активности со оптоварување на сопствената тежина, како брзо одење, качување по скали и танцување.
Исхраната исто така има важна улога. За одржување на мускулите потребен е доволен внес на протеини, кои може да се обезбедат преку риба, јајца, немасно месо, млечни производи, мешунки, тофу, јаткасти плодови и семки.
По 40-тата година, затоа, можеби е време прашањето да не биде само „Колку килограми имам?“, туку и „Колку сум силна?“. Колку лесно можеме да се качиме по скали, да кренеме товар, да станеме од подот или да ја одржиме рамнотежата може да биде многу покорисен показател за тоа како нашето тело ќе ни служи во годините што следуваат.
